Sadhana

Introduction

Le terme sanskrit « Sadhana » signifie « pratique spirituelle » au sens large. Il s’agit de l’ensemble des pratiques mises en place par l’aspirant pour progresser dans son cheminement intérieur. Une Sadhana yoguique équilibrée se constitue généralement des éléments suivants dans une proportion variable selon l’inclination de chacun :

Exercices respiratoires (Pranayama),
Postures (Asanas)
Méditation (Dhyana)
Pratiques dévotionnelles (Kirtan – prières)
Service désintéressé (Karma Yoga)

Afin de favoriser le développement de toutes les facettes de l’être, il est essentiel d’équilibrer ses pratiques pour assurer une croissance harmonieuse. Le fait de trop privilégier ou de négliger un aspect par rapport à un autre engendre inévitablement un déséquilibre à plus ou moins long terme, lequel se traduira par un ralentissement, voire un arrêt de la progression.

Mettre en place une Sadhana : le premier pas vers la liberté

La mise en place d’une Sadhana quotidienne est le premier pas vers l’émancipation de notre être face à la dictature des sens et du mental. D’un point de vue concret, il s’agit de déterminer avec lucidité et sagesse ce que notre corps et notre mental sont capables de supporter. Il vaut mieux commencer modestement et augmenter graduellement par la suite. Lorsqu’on se sent joyeux à la seule idée de faire sa pratique, c’est le signe que le corps et le mental ont pleinement accepté cette discipline et la notion d’effort disparait, laissant place à un profond sentiment de paix et de force tranquille. Au début, il est nécessaire de « négocier » avec les parties de nous-même qui s’opposent au changement. Le corps physique veut dormir, les sens continuent à réclamer leur dû et le mental, encore subordonné aux sens, échafaude mille et unes théories pour dissuader le pratiquant de s’astreindre à toute forme de discipline… mais progressivement, même ces irréductibles rebelles finissent par apprécier le moment de la pratique car force est de constater qu’on se sent toujours mieux après qu’avant.

Se réveiller tôt

Le premier point déterminant est l’heure du réveil. En effet, une Sadhana régulière est difficilement envisageable en se levant tard. A ce titre, vous noterez que le mental est étonnamment prompt à fournir un tas d’arguments relativement sensés venant étayer la thèse de la fatigue et du manque de sommeil si l’on s’aventure à avancer l’heure de son réveil ne serait-ce que d’une demi-heure. Ne vous laissez pas berner par ce petit malin. Le temps de sommeil en moins sera largement compensé par l’énergie générée par vos pratiques. L’idéal est de parvenir à se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil. Ainsi, le corps est frais et dispos et aucune sensation de fatigue ne se fait sentir. Cela demande un peu d’entraînement mais avec la pratique, cela vient assez rapidement. Pour cela, il suffit d’en formuler la demande clairement avant de s’endormir. Le reste est pris en charge par l’intelligence du corps, géré par notre subconscient. Vous pouvez par exemple dire en vous adressant intelligiblement à votre subconscient avant de vous coucher et en regardant l’heure sur votre réveil : « Réveille-moi à la fin d’un cycle de sommeil au plus tard à 6:00 ». Cela peut paraître simple mais cela fonctionne à merveille. Vous serez rarement réveillé à 6:00 pile mais plutôt quelques minutes avant. Il s’agit alors de résister à la tentation de se rendormir pour quelques minutes car le bénéfice en serait réduit. Le réveil constitue donc la première pierre de l’édifice. Par ailleurs, pour assurer un sommeil de qualité et se réveiller dans de bonnes conditions, il est indispensable de ne pas s’endormir sur la digestion. Le mieux est de manger très peu le soir et d’habituer son corps et son mental à mieux manger le matin et à midi.

Contenu de la Sadhana

Voici à titre indicatif une progression possible en fonction du degré d’investissement souhaité. Il s’agit seulement d’exemples afin de donner un point de départ à ceux qui souhaitent commencer une pratique à la maison. Chacun pourra bien sûr adapter en fonction de ses besoins. Il est des plus bénéfique de suivre une structure afin d’encadrer les différents moments de la pratique, à savoir, le pranayama, la méditation et les postures, en particulier au niveau du temps accordé à chaque pratique. Traditionnellement, il est bon d’équilibrer chacune de ces disciplines afin de parvenir à un développement complet et harmonieux.

Le pranayama devrait toujours être pratiqué à jeun après la toilette et fenêtre ouverte.
La méditation comprend les pratiques mentales et aussi la prière et le chant suivant les inclinations de chacun. Il est bon d’établir une sorte de protocole à ce niveau. Par exemple, commencer par une petite prière, ensuite méditation silencieuse avec exercices de concentration et méditation contemplative (voir index des pratiques) et enfin quelques chants si vous en connaissez. Le fait de structurer ainsi sa pratique évite au mental de s’égarer.
Le contenu de la séance d’asanas devrait également suivre une certaine logique, notamment au niveau énergétique. En effet, les postures agissent sur les centres nerveux et énergétiques et il est important qu’elles s’enchaînent intelligemment. Le mieux est de suivre une séquence existante qui a déjà fait ses preuves. La base de travail proposée ici repose sur la série de Rishikesh de Sivananda avec ses 12 postures de base auxquelles peuvent venir s’ajouter une multitude de variations tout en respectant l’ordre initial (postures inversées, flexions avant, flexions arrière, torsion).

La durée de tenue des postures peut être mesurée en comptant ses respirations. On peut estimer que 10 respirations profondes équivalent à 1 min. environ. Le minimum par posture devrait se situer entre 30 sec. et 1 minute. Se référer au détail des postures pour plus d’informations.

Sadhana pour débutant

Réveil : 6:30
Pranayama : 2 cycles de Kapalabhati – 5 cycles de Anuloma Viloma (10 min.)
Méditation (10 min.)
Asanas : 5 cycles de Salutations au Soleil + Relaxation (10 min.)

Durée totale : 30 min.

Sadhana intermédiaire I

Réveil : 6:00
Pranayama : 3 cycles de Kapalabhati – 7 cycles de Anuloma Viloma (15 min.)
Méditation (15 min.)
Asanas : 7 cycles de Salutations au Soleil + posture sur les épaules + charrue + poisson + pince + arc + demi-torsion + relaxation (30 min.)

Durée totale : 60 min.

Sadhana intermédiaire II

Réveil : 5:30
Pranayama : 3 cycles de Kapalabhati – 10 cycles de Anuloma Viloma (20 min.)
Méditation (30 min.)
Asanas : 9 cycles de Salutations au Soleil + 12 postures de base + relaxation (40 min.)

Durée totale : 1h30

Sadhana intermédiaire III

Réveil : 5:00
Pranayama : 3 cycles de Kapalabhati – 15 cycles de Anuloma Viloma (30 min.)
Méditation (45min.)
Asanas : 9 cycles de Salutations au Soleil + 12 postures de base + variations + relaxation (45 min.)

Durée totale : 2h00

Sadhana avancée

Réveil : 4:30
Pranayama : 3 cycles de Kapalabhati – 20 cycles de Anuloma Viloma (40 min.)
Méditation (60 min.)
Asanas : 12 cycles de Salutations au Soleil + 12 postures de base + variations + relaxation (60 min.)

Durée totale : 2:40

Remarque

Il est très important de progresser graduellement. Une Sadhana quotidienne engendre des effets profonds au niveau physique, émotionnel, mental et spirituel. Comme dans toute progression ascendante, certains moments sont sublimes mais d’autres peuvent être difficiles car certains blocages, ébranlés par la pratique spirituelle, remontent à la surface, prêts à être dissous, et les sensations qui précèdent ce type de processus ne sont pas toujours très agréables. Souvent, la dissolution d’une résistance passe par les pleurs, mais il s’agit bien ici de larmes de délivrance qui ne doivent pas être confondues avec un état dépressif. Ce sont simplement des anciennes blessures qui sont en voie de guérison. Ces moments passagers de « crise » intérieure devraient donc être accueillis avec bienveillance car ils annoncent la fin imminente de vieux blocages qui vous empêchaient d’avancer. Dans ces moments là, le mieux est de s’isoler un peu pour avoir la liberté de laisser sortir et d’exprimer librement ce qui doit l’être.