MéDITATION SUR LA RESPIRATION NATURELLE (Anapanasati)

Introduction

Meditation Sur La Respiration : Anapanasati (anapana = souffle, sati = attention, conscience), est une technique de méditation bouddhique basée sur l’observation du va et vient du souffle à l’entrée des narines, sans rien changer à la respiration naturelle. Il s’agit simplement d’observer les sensations produites par le passage de l’air à l’entrée des narines, plus précisément entre la lèvre supérieure et l’entrée des narines. Cette technique, bien que très simple dans sa formulation, est extrêmement puissante lorsqu’elle est pratiquée avec sérieux et persévérance. Elle amène non seulement à une concentration du mental très pointue mais elle permet également, et c’est là toute la beauté de cette technique, d’aiguiser et d’affiner ses perceptions jusqu’à pouvoir ressentir des sensations de plus en plus subtiles. Anapanasati est une technique de méditation à part entière mais on la retrouve souvent associée à la méditation Vipassana, laquelle repose sur l’observation des sensations physiques. Dans un cours classique sur dix jours de méditation Vipassana, les trois premiers jours sont dédiés à la pratique de Anapanasati et les sept suivants à Vipassana. La technique est ici présenté de façon succincte mais rien ne remplace l’expérience directe lors d’un cours de dix jours de méditation Vipassana.

Technique

Assis en posture méditation, le dos droit, la nuque dans le prolongement de la colonne, les yeux fermés, les mains entrecroisées ou sur les genoux.
Amener l’attention sur le va et vient du souffle sans rien changer à la respiration naturelle.
Observer les sensations produites par le passage de l’air entre la lèvre supérieure et l’entrée des narines.
Progressivement affiner ses perceptions de la zone en question.
Essayer de prolonger la durée pendant laquelle le mental parvient à rester entièrement absorbé sur la perception recherchée.
Lorsque le mental s’égare à nouveau, le ramener gentiment sur la conscience du souffle, sans forcer ni juger.

Bienfaits

Augmente le pouvoir de concentration.
Affine les perceptions sensorielles.
Réduit l’amplitude et la fréquence des ondes cérébrales.
Régule le rythme cardiaque.
Détend le cerveau et les nerfs.
Relaxe tout l’organisme en profondeur.
Régule le sommeil.
Procure joie et profond apaisement intérieurs.

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FAQs

Je dors très mal. Le yoga peut-il m'aider à retrouver le sommeil?

Oui. Le Yoga a une action très favorable sur la qualité du sommeil. En effet, la combinaison de la respiration, des postures et de la relaxation exercent un profond effet apaisant sur le système nerveux et l'ensemble de l'organisme et on peut déjà ressentir une nette amélioration de l'expérience du sommeil après seulement quelques séances. De plus, les postures de yoga agissent également sur le système endocrinien. Par exemple, les postures inversées équilibrent l'activité des glandes pituitaire et pinéale, responsables des cycles de veille et de sommeil dans le corps. Ainsi, une pratique régulière (minimum deux fois par semaine) permet progressivement d'opérer un rééquilibrage complet de l'organisme et de ses différentes fonctions, dont le sommeil.

Je suis très stressé. Le yoga peut-il m'aider à me détendre et à mieux gérer mon stress?

Oui. De plus en plus de gens se mettent au yoga justement pour mieux gérer leur stress. La combinaison de la respiration, des postures et de la relaxation détendent les nerfs et les muscles en profondeur, ce qui a pour effet d'évacuer le stress de l'organisme. Ainsi, dès la première séance, on peut déjà ressentir un état de détente physique et mentale rarement atteint au quotidien, même pendant le sommeil. Avec une pratique régulière, non seulement les effets du stress sont éliminés pendant la séance, mais le système nerveux devient plus résistant. Ainsi, le pratiquant augmente considérablement son seuil de tolérance aux agents stressants et parvient à faire face à des situations jadis perçues comme difficiles avec beaucoup plus de recul et de sérénité.

Je suis souvent débordé(e) par mes émotions. Le yoga peut-il m'aider à mieux gérer mes émotions?

Oui. Le yoga exerce une action très apaisante sur le système nerveux qui amène progressivement à une relation plus sereine avec ses émotions. Des exercices très simples tels que la respiration abdominale et la posture de relaxation permettent dans un premier temps de détendre l'organisme, en particulier le plexus solaire, siège des émotions. Lors d'une séance complète de yoga, comprenant des exercices respiratoires, des postures et de la relaxation, l'ensemble du système nerveux, des muscles et des organes sont systématiquement stimulés puis détendus. Le fait de passer successivement d'un état de contraction à un état de détente permet graduellement d'entraîner le système nerveux (sympathique et parasympathique) à réagir avec plus de détachement face à une situation déstabilisante. Avec une pratique régulière (à partir de deux fois par semaine), le corps, les émotions et le mental retrouvent un état d'équilibre et les nerfs deviennent beaucoup plus résistants face au stress, permettant d'affronter avec sérénité et force intérieure les épreuves du quotidien.

J'ai une dépendance (tabac, alcool, drogue...) mais ne trouve pas la force d'arrêter. Le yoga peut-il m'aider?

De nombreuses personnes essaient d'arrêter de fumer, de boire... sans vraiment y parvenir, le plus souvent parce qu'elles ne se sont pas suffisamment préparées. Mettre un terme à une dépendance représente une véritable bataille contre soi-même et le yoga peut effectivement aider dans ce sens. Toutefois, le yoga ne fera pas tout et il est essentiel que la personne effectue un travail parallèle de compréhension de son contenu. La première étape consiste à observer et à comprendre le mécanisme qui nous pousse vers la consommation de telle ou telle substance. Généralement, il s'agit simplement d'une réponse du corps et du mental à une forme de malaise intérieur. Dès que le système nerveux ressent un mal être, l'impulsion est lancée pour consommer le produit qui apportera un soulagement passager en stimulant ou en anesthésiant le cerveau et les nerfs. A ce niveau, la dépendance est donc principalement physiologique. La seconde étape consiste à déterminer les causes psychologiques du mal être, car en elles résident la véritable raison de la dépendance. La substance en elle-même n'est qu'un moyen pour apaiser la souffrance et même si l'on parvient à stopper sa consommation par le biais de la volonté, le problème est loin d'être résolu car les symptômes qui provoquaient la prise de la substance seront toujours présents et entraineront probablement le développement d'une nouvelle forme de dépendance. Le véritable effort devrait donc être dirigé vers une recherche des causes profondes du mal être, et c'est là que le yoga intervient. La paix et le bien-être physique, émotionnel et mental ressentis après une séance de yoga laisse entrevoir à la personne qu'il existe d'autres moyens d'apaiser sa souffrance intérieure. De plus, le système nerveux étant détendu et le mental plus clair, il devient dès lors plus facile de se livrer à l'introspection et de parvenir à un certain degré de compréhension de son contenu. Par ailleurs, les techniques de méditation basées sur une observation détachée des sensations corporelles, telles que Vipassana, donne de remarquables résultats pour dépasser la période de sevrage. Enfin, une aide psychologique extérieure peut aussi s'avérer très utile, en particulier durant la phase de compréhension des causes profondes du mal-être qui pousse la personne vers l'objet de sa dépendance.

Je n'arrive pas à m'asseoir jambes croisées.

Si la posture jambes croisées est trop inconfortable, il est possible de méditer assis sur une chaise ou assis à califourchon sur un gros coussin ou un banc de méditation. Le plus important est d'avoir le dos droit pour permettre aux impulsions nerveuses de circuler librement le long de la colonne. Par ailleurs, une pratique régulière de Yoga constitue une aide non négligeable à ce niveau car cela permet progressivement d'habituer le corps (et le mental) aux postures utilisées pour la méditation.

Je n'arrête pas de penser quand je médite. Que puis-je faire?

La nature du mental est mouvement. Il est donc normal de penser lorsqu'on commence la méditation. Il ne s'agit pas d'arrêter brusquement l'activité du mental. Cela reviendrait à essayer d'arrêter net un cheval au galop. Il s'agit plutôt de diminuer graduellement le nombre et la force des pensées, tout comme le cavalier qui invite sa monture à progressivement ralentir l'allure pour finalement l'amener à marcher au pas. Le processus est analogue en méditation. En dirigeant l'attention sur un objet unique de concentration, comme la respiration, une sensation, un son, une image... les sens se calment et le cerveau ralentit naturellement son activité cognitive et réduit la fréquence et l'intensité des ondes cérébrales. Il est essentiel de ne pas établir un rapport de force avec le mental mais au contraire de le traiter comme un ami un peu récalcitrant mais pas foncièrement mauvais, et de faire preuve de patience, d'une persévérance tranquille et de compréhension.

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